Kuinka tärkeä on magnesium, yksi tärkeimmistä mineraaleista? Mitkä ovat magnesiumin puutteen terveysvaikutukset?

Magnesium on kehon neljänneksi yleisin mineraali kalsiumin, kaliumin ja natriumin jälkeen. Tämä aine on kofaktorina yli 600 entsyymijärjestelmälle ja säätelee erilaisia ​​biokemiallisia reaktioita kehossa, mukaan lukien proteiinisynteesi sekä lihasten ja hermojen toiminta. Keho sisältää noin 21–28 grammaa magnesiumia; 60 % siitä on luukudoksessa ja hampaissa, 20 % lihaksissa, 20 % muissa pehmytkudoksissa ja maksassa, ja alle 1 % kiertää veressä.

99 % magnesiumista löytyy soluista (solunsisäisestä) tai luukudoksesta, ja 1 % on solunulkoisessa tilassa. Riittämätön magnesiumin saanti ravinnosta voi johtaa terveysongelmiin ja lisätä useiden kroonisten sairauksien, kuten osteoporoosin, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien, riskiä.

Magnesiumon keskeisessä roolissa energia-aineenvaihdunnassa ja soluprosesseissa

Jotta ihmissolut toimisivat kunnolla, ne sisältävät energiapitoisen ATP-molekyylin (adenosiinitrifosfaatin). ATP käynnistää lukuisia biokemiallisia reaktioita vapauttamalla trifosfaattiryhmiinsä varastoitunutta energiaa. Yhden tai kahden fosfaattiryhmän pilkkominen tuottaa ADP:tä tai AMP:tä. ADP ja AMP kierrätetään sitten takaisin ATP:ksi, prosessi, joka tapahtuu tuhansia kertoja päivässä. ATP:hen sitoutunut magnesium (Mg2+) on välttämätön ATP:n hajottamiseksi energian saamiseksi.

Yli 600 entsyymiä tarvitsee magnesiumia kofaktorina, mukaan lukien kaikki ATP:tä tuottavat tai kuluttavat entsyymit sekä entsyymit, jotka osallistuvat seuraavien aineiden synteesiin: DNA, RNA, proteiinit, lipidit, antioksidantit (kuten glutationi), immunoglobuliinit ja eturauhanen. Sudu oli mukana. Magnesium osallistuu entsyymien aktivoimiseen ja entsymaattisten reaktioiden katalysointiin.

Magnesiumin muut toiminnot

Magnesium on välttämätön "toisiolähettien", kuten cAMP:n (syklinen adenosiinimonofosfaatti), synteesille ja toiminnalle, varmistaen, että ulkopuolelta tulevat signaalit, kuten solun pintaan sitoutuneet hormonit ja neutraalit välittäjäaineet, välittyvät solun sisällä. Tämä mahdollistaa solujen välisen kommunikaation.

Magnesiumilla on rooli solusyklissä ja apoptoosissa. Magnesium stabiloi solurakenteita, kuten DNA:ta, RNA:ta, solukalvoja ja ribosomeja.

Magnesium osallistuu kalsiumin, kaliumin ja natriumin homeostaasin (elektrolyyttitasapainon) säätelyyn aktivoimalla ATP/ATPaasi-pumppua, mikä varmistaa elektrolyyttien aktiivisen kuljetuksen solukalvoa pitkin ja kalvopotentiaalin (transmembraanijännite) osallistumisen.

Magnesium on fysiologinen kalsiummin antagonisti. Magnesium edistää lihasten rentoutumista, kun taas kalsium (yhdessä kaliumin kanssa) varmistaa lihasten supistumisen (luustolihakset, sydänlihakset, sileät lihakset). Magnesium estää hermosolujen herkkyyttä, kun taas kalsium lisää hermosolujen herkkyyttä. Magnesium estää veren hyytymistä, kun taas kalsium aktivoi veren hyytymistä. Magnesiumin pitoisuus solujen sisällä on korkeampi kuin solujen ulkopuolella; kalsiumin kohdalla pätee päinvastoin.

Soluissa oleva magnesium vastaa solujen aineenvaihdunnasta, solujen välisestä kommunikaatiosta, lämmönsäätelystä (kehon lämpötilan säätelystä), elektrolyyttitasapainosta, hermoärsykkeiden välittymisestä, sydämen rytmistä, verenpaineen säätelystä, immuunijärjestelmästä, umpieritysjärjestelmästä ja verensokeritasojen säätelystä. Luukudokseen varastoitunut magnesium toimii magnesiumvarastona ja on luukudoksen laadun määräävä tekijä: kalsium tekee luukudoksesta kovaa ja vakaata, kun taas magnesium varmistaa tietyn joustavuuden, mikä hidastaa murtumien syntymistä.

Magnesiumilla on vaikutusta luuaineenvaihduntaan: Magnesium stimuloi kalsiumin kertymistä luukudokseen samalla kun se estää kalsiumin kertymistä pehmytkudoksiin (lisäämällä kalsitoniinitasoja), aktivoi alkalisen fosfataasin (välttämätön luun muodostumiselle) ja edistää luun kasvua.

Ruoassa on usein liian vähän magnesiumia

Hyviä magnesiumin lähteitä ovat täysjyvävilja, vihreät lehtivihannekset, pähkinät, siemenet, palkokasvit, tumma suklaa, chlorella ja spirulina. Myös veden juominen edistää magnesiumin saantia. Vaikka monet (käsittelemättömät) elintarvikkeet sisältävät magnesiumia, muutokset ruoantuotannossa ja ruokailutottumuksissa johtavat siihen, että monet ihmiset kuluttavat vähemmän kuin suositeltu määrä ravinnosta saatavaa magnesiumia. Luettele joidenkin elintarvikkeiden magnesiumpitoisuus:

1. Kurpitsansiemenet sisältävät 424 mg / 100 grammaa.

2. Chian siemenet sisältävät 335 mg / 100 grammaa.

3. Pinaatti sisältää 79 mg / 100 grammaa.

4. Parsakaali sisältää 21 mg / 100 grammaa.

5. Kukkakaali sisältää 18 mg / 100 grammaa.

6. Avokado sisältää 25 mg / 100 grammaa.

7. Pinjansiemeniä, 116 mg / 100 g

8. Mantelit sisältävät 178 mg / 100 grammaa.

9. Tumma suklaa (kaakaopitoisuus >70 %), sisältää 174 mg / 100 grammaa

10. Hasselpähkinänjyvät, jotka sisältävät 168 mg / 100 g

11. Pekaanipähkinät, 306 mg / 100 g

12. Lehtikaali, sisältää 18 mg / 100 grammaa

13. Merilevä, joka sisältää 121 mg / 100 grammaa

Ennen teollistumista magnesiumin saanti arvioitiin 475–500 mg:ksi päivässä (noin 6 mg/kg/vrk); nykyinen saanti on satoja milligrammoja vähemmän.

Yleisesti suositellaan, että aikuiset saavat 1000–1200 mg kalsiumia päivässä, mikä vastaa 500–600 mg:n päivittäistä magnesiumin tarvetta. Jos kalsiumin saantia lisätään (esim. osteoporoosin ehkäisemiseksi), myös magnesiumin saantia on säädettävä. Todellisuudessa useimmat aikuiset saavat ruokavaliostaan ​​vähemmän kuin suositeltua magnesiumin määrää.

Mahdollisia merkkejä magnesiumin puutteesta Alhainen magnesiumpitoisuus voi johtaa useisiin terveysongelmiin ja elektrolyyttitasapainon häiriintymiseen. Krooninen magnesiumin puutos voi edistää useiden (vauraus)sairauksien kehittymistä tai etenemistä:

magnesiumin puutoksen oireet

Monilla ihmisillä voi olla magnesiumin puutos, vaikka he eivät edes tiedä sitä. Tässä on joitakin keskeisiä oireita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota ja jotka voivat viitata puutokseen:

1. Jalkakrampit

70 % aikuisista ja 7 % lapsista kokee säännöllisiä jalkakramppeja. Jalkakrampit voivat olla muutakin kuin vain kiusallisia – ne voivat olla myös suorastaan ​​kivuliaita! Magnesiumin roolin vuoksi hermo-lihasviestinnässä ja lihasten supistuksessa tutkijat ovat havainneet, että magnesiumin puutos on usein syyllinen.

Yhä useammat terveydenhuollon ammattilaiset määräävät magnesiumlisää potilailleen. Levottomat jalat -oireyhtymä on toinen varoitusmerkki magnesiumin puutteesta. Jalkakrampit ja levottomat jalat -oireyhtymä vaativat magnesiumin ja kaliumin saannin lisäämistä.

2. Unettomuus

Magnesiumin puutos on usein unihäiriöiden, kuten ahdistuksen, hyperaktiivisuuden ja levottomuuden, edeltäjä. Jotkut ajattelevat tämän johtuvan siitä, että magnesium on välttämätön GABA:n, aivoja "rauhoittavan" ja rentoutumista edistävän estävän välittäjäaineen, toiminnalle.
Paras aika ottaa lisäravinne on ottaa noin 400 mg magnesiumia ennen nukkumaanmenoa tai illallisen yhteydessä. Lisäksi magnesiumia sisältävien ruokien, kuten ravinnepitoisen pinaatin, lisääminen illalliseen voi auttaa.

3. Lihaskipu/fibromyalgia

Magnesium Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin magnesiumin roolia fibromyalgian oireissa ja havaittiin, että magnesiumin saannin lisääminen vähensi kipua ja arkuutta sekä paransi myös immuunijärjestelmän veriarvoja.
Usein autoimmuunisairauksiin liittyvän tutkimuksen tulisi rohkaista fibromyalgiapotilaita, sillä se korostaa magnesiumlisien systeemisiä vaikutuksia kehoon.

4. Ahdistus

Koska magnesiumin puutos vaikuttaa keskushermostoon ja erityisesti kehon GABA-sykliin, sivuvaikutuksia voivat olla ärtyneisyys ja hermostuneisuus. Puutoksen pahentuessa se voi aiheuttaa voimakasta ahdistusta ja vakavissa tapauksissa masennusta ja hallusinaatioita.
Magnesiumin on itse asiassa osoitettu auttavan rauhoittamaan kehoa ja lihaksia sekä parantamaan mielialaa. Se on tärkeä mineraali yleisen mielialan kannalta. Yksi asia, jota suosittelen ahdistuksesta kärsiville potilailleni, ja he ovat nähneet erinomaisia ​​tuloksia, on magnesiumin ottaminen päivittäin.
Magnesiumia tarvitaan kaikkiin solutoimintoihin suolistosta aivoihin, joten ei ihme, että se vaikuttaa niin moneen järjestelmään.

5. Korkea verenpaine

Magnesium toimii synergistisesti kalsiumin kanssa tukeakseen verenpainetta ja suojatakseen sydäntä. Joten kun sinulla on magnesiumin puutos, sinulla on tyypillisesti myös alhainen kalsiumpitoisuus ja alttius korkealle verenpaineelle.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa 241 378 osallistujaa käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti magnesiumia sisältävä ruokavalio vähensi aivohalvauksen riskiä 8 prosentilla. Tämä on merkittävää, kun otetaan huomioon, että verenpainetauti aiheuttaa 50 % iskeemisistä aivohalvauksista maailmassa.

6. Tyypin II diabetes

Yksi neljästä magnesiumin puutteen pääsyystä on tyypin 2 diabetes, mutta se on myös yleinen oire. Esimerkiksi brittiläiset tutkijat havaitsivat, että heidän tutkimiensa 1 452 aikuisen joukossa matalat magnesiumtasot olivat 10 kertaa yleisempiä ihmisillä, joilla oli uusi diabetes, ja 8,6 kertaa yleisempiä ihmisillä, joilla oli jo todettu diabetes.
Kuten näistä tiedoista voi odottaa, magnesiumia runsaasti sisältävän ruokavalion on osoitettu vähentävän merkittävästi tyypin 2 diabeteksen riskiä magnesiumin roolin vuoksi glukoosiaineenvaihdunnassa. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että pelkkä magnesiumlisän lisääminen (100 mg päivässä) vähensi diabeteksen riskiä 15 %.

7. Väsymys

Alhainen energiataso, heikkous ja väsymys ovat yleisiä magnesiumin puutteen oireita. Useimmilla kroonisesta väsymysoireyhtymästä kärsivillä ihmisillä on myös magnesiumin puutos. Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus raportoi, että 300–1 000 mg magnesiumia päivässä voi auttaa, mutta on myös oltava varovainen, koska liika magnesium voi myös aiheuttaa ripulia. (9)
Jos koet tämän sivuvaikutuksen, voit yksinkertaisesti pienentää annosta, kunnes sivuvaikutukset häviävät.

8. Migreeni

Magnesiumin puutos on yhdistetty migreeniin, koska sillä on tärkeä rooli kehon välittäjäaineiden tasapainottamisessa. Kaksoissokkoutetut, lumekontrolloidut tutkimukset osoittavat, että 360–600 mg magnesiumia päivittäin voi vähentää migreenikohtausten esiintymistiheyttä jopa 42 %.

9. Osteoporoosi

Yhdysvaltain kansalliset terveysinstituutit (NIH) raportoivat, että "keskimääräisen ihmisen keho sisältää noin 25 grammaa magnesiumia, josta noin puolet on luissa." On tärkeää ymmärtää tämä, erityisesti ikääntyneiden aikuisten, joilla on riski hauraille luille.
Onneksi toivoa on! Trace Element Research in Biology -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että magnesiumlisä hidasti osteoporoosin kehittymistä "merkittävästi" 30 päivän kuluttua. Magnesiumlisien lisäksi kannattaa harkita myös D3- ja K2-vitamiinien nauttimista luuntiheyden luonnolliseksi lisäämiseksi.

Magnesiumin puutteen riskitekijät

Magnesiumin puutosta voi aiheuttaa useita tekijöitä:

Alhainen magnesiumin saanti ravinnosta:

Suosiminen prosessoiduille elintarvikkeille, runsas alkoholinkäyttö, anoreksia, ikääntyminen.

Magnesiumin heikentynyt imeytyminen suolistosta tai imeytymishäiriö:

Mahdollisia syitä ovat pitkittynyt ripuli, oksentelu, runsas alkoholinkäyttö, vähentynyt mahahapon tuotanto, liiallinen kalsiumin tai kaliumin saanti, runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio, ikääntyminen, D-vitamiinin puutos ja altistuminen raskasmetalleille (alumiini, lyijy, kadmium).

Magnesiumin imeytyminen tapahtuu ruoansulatuskanavassa (pääasiassa ohutsuolessa) passiivisen (parasellulaarisen) diffuusion kautta ja aktiivisesti ionikanavan TRPM6 kautta. Kun magnesiumia otetaan 300 mg päivässä, imeytymisaste vaihtelee 30 prosentista 50 prosenttiin. Kun ravinnosta saatavan magnesiumin saanti on vähäistä tai seerumin magnesiumpitoisuudet ovat alhaiset, magnesiumin imeytymistä voidaan parantaa lisäämällä aktiivisen magnesiumin imeytymistä 30–40 prosentista 80 prosenttiin.

On mahdollista, että joillakin ihmisillä aktiivinen kuljetusjärjestelmä toimii huonosti ("huono imeytymiskyky") tai on täysin puutteellinen (primaarinen magnesiumin puutos). Magnesiumin imeytyminen riippuu osittain tai kokonaan passiivisesta diffuusiosta (imeytyminen 10–30 %), joten magnesiumin puutos voi ilmetä, jos magnesiumin saanti ei riitä sen hyödyntämiseen.

Lisääntynyt magnesiumin erittyminen munuaisten kautta

Mahdollisia syitä ovat ikääntyminen, krooninen stressi, runsas alkoholinkäyttö, metabolinen oireyhtymä, runsas kalsiumin, kahvin, virvoitusjuomien, suolan ja sokerin saanti.
Magnesiumin puutteen määrittäminen

Magnesiumin puutos viittaa kokonaismagnesiumin vähenemiseen kehossa. Magnesiumin puutos on yleinen jopa näennäisen terveellisten elämäntapojen omaavilla ihmisillä, mutta se jää usein huomiotta. Syynä tähän on tyypillisten (patologisten) magnesiumin puutoksen oireiden puuttuminen, jotka voitaisiin tunnistaa välittömästi.

Vain 1 % magnesiumista on veressä, 70 % on ionimuodossa tai koordinoituneena oksalaatin, fosfaatin tai sitraatin kanssa ja 20 % on sitoutunut proteiineihin.

Verikokeet (solunulkoinen magnesium, punasolujen magnesium) eivät ole ihanteellisia magnesiumin tilan ymmärtämiseen koko kehossa (luut, lihakset, muut kudokset). Magnesiumin puutokseen ei aina liity veren magnesiumpitoisuuden laskua (hypomagnesemia); magnesiumia on saattanut vapautua luista tai muista kudoksista veren magnesiumpitoisuuden normalisoimiseksi.

Joskus hypomagnesemiaa esiintyy, kun magnesiumtasapaino on normaali. Seerumin magnesiumpitoisuudet riippuvat ensisijaisesti magnesiumin saannin (joka riippuu ravinnon magnesiumin määrästä ja imeytymisestä suolistosta) ja magnesiumin erittymisen välisestä tasapainosta.

Magnesiumin vaihto veren ja kudosten välillä on hidasta. Seerumin magnesiumpitoisuudet pysyvät yleensä kapealla vaihteluvälillä: kun seerumin magnesiumpitoisuus laskee, magnesiumin imeytyminen suolistosta lisääntyy, ja kun seerumin magnesiumpitoisuus nousee, magnesiumin erittyminen munuaisten kautta lisääntyy.

Seerumin magnesiumpitoisuudet, jotka ovat alle viitearvon (0,75 mmol/l), voivat tarkoittaa, että magnesiumin imeytyminen suolistosta on liian vähäistä munuaisten kompensoimiseksi riittävästi, tai että lisääntynyttä magnesiumin erittymistä munuaisten kautta ei kompensoida tehokkaampi magnesiumin imeytyminen. Ruoansulatuskanava kompensoituu.

Alhainen seerumin magnesiumpitoisuus tarkoittaa yleensä, että magnesiumin puutos on jatkunut pitkään ja vaatii oikea-aikaista magnesiumlisää. Magnesiumin mittaukset seerumista, punasoluista ja virtsasta ovat hyödyllisiä; nykyinen valittu menetelmä magnesiumin kokonaismäärän määrittämiseksi on (laskimonsisäinen) magnesiumin kuormituskoe. Stressikokeessa annetaan 30 mmol magnesiumia (1 mmol = 24 mg) hitaasti laskimoon 8–12 tunnin aikana, ja magnesiumin erittymistä virtsaan mitataan 24 tunnin aikana.

Magnesiumin puutteessa (tai sen taustalla olevassa sairaudessa) munuaisten kautta erittyy magnesiumia merkittävästi vähemmän. Hyvästä magnesiumtasosta kärsivät ihmiset erittävät vähintään 90 % magnesiumista virtsaansa 24 tunnin aikana; jos heillä on puutos, alle 75 % magnesiumista erittyy 24 tunnin aikana.

Punasolujen magnesiumpitoisuudet ovat parempi indikaattori magnesiumtilasta kuin seerumin magnesiumpitoisuudet. Iäkkäillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa kenelläkään ei ollut matalaa seerumin magnesiumpitoisuutta, mutta 57 prosentilla koehenkilöistä punasolujen magnesiumpitoisuus oli alhainen. Punasolujen magnesiumin mittaaminen on myös vähemmän informatiivista kuin magnesiumrasitustesti: magnesiumrasitustestien mukaan vain 60 prosentissa tapauksista havaitaan magnesiumin puutos.

magnesiumlisä

Jos magnesiumtasosi ovat liian alhaiset, sinun tulisi ensin parantaa ruokailutottumuksiasi ja syödä enemmän magnesiumia sisältäviä ruokia.

Organomagnesiumyhdisteet, kutenmagnesiumtauraatti jaMagnesium-L-treonaattiimeytyvät paremmin. Orgaanisesti sitoutunut magnesiumtreonaatti imeytyy muuttumattomana suoliston limakalvon läpi ennen magnesiumin hajoamista. Tämä tarkoittaa, että imeytyminen on nopeampaa eikä mahahapon tai muiden mineraalien, kuten kalsiumin, puute estä sitä.

Yhteisvaikutukset muiden lääkkeiden kanssa

Alkoholi voi aiheuttaa magnesiumin puutosta. Prekliiniset tutkimukset osoittavat, että magnesiumlisä estää etanolin aiheuttamaa vasospasmia ja aivojen verisuonten vaurioita. Alkoholin vieroituksen aikana lisääntynyt magnesiumin saanti voi lievittää unettomuutta ja alentaa seerumin GGT-tasoja (seerumin gammaglutamyylitransferaasi on maksan toimintahäiriön indikaattori ja alkoholin kulutuksen markkeri).