Kuinka tärkeä on magnesium, yksi tärkeimmistä mineraaleista? Mitkä ovat magnesiumin puutteen terveysvaikutukset?

Magnesium on neljänneksi runsain mineraali elimistössä kalsiumin, kaliumin ja natriumin jälkeen. Tämä aine on kofaktori yli 600 entsyymijärjestelmälle ja säätelee erilaisia ​​biokemiallisia reaktioita kehossa, mukaan lukien proteiinisynteesiä sekä lihasten ja hermojen toimintaa. Keho sisältää noin 21-28 grammaa magnesiumia; Siitä 60 % liitetään luukudokseen ja hampaisiin, 20 % lihaksiin, 20 % muihin pehmytkudoksiin ja maksaan, ja alle 1 % kiertää veressä.

99 % magnesiumin kokonaismäärästä löytyy soluista (sellunsisäisestä) tai luukudoksesta ja 1 % solunulkoisesta tilasta. Riittämätön magnesiumin saanti ravinnosta voi johtaa terveysongelmiin ja lisätä useiden kroonisten sairauksien, kuten osteoporoosin, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien, riskiä.

Magnesiumsillä on keskeinen rooli energia-aineenvaihdunnassa ja soluprosesseissa

Toimiakseen kunnolla ihmissolut sisältävät runsaasti energiaa sisältävää ATP-molekyyliä (adenosiinitrifosfaattia). ATP käynnistää lukuisia biokemiallisia reaktioita vapauttamalla sen trifosfaattiryhmiin varastoitunutta energiaa. Yhden tai kahden fosfaattiryhmän pilkkominen tuottaa ADP:tä tai AMP:tä. ADP ja AMP kierrätetään sitten takaisin ATP:ksi, prosessi, joka tapahtuu tuhansia kertoja päivässä. ATP:hen sitoutunut magnesium (Mg2+) on välttämätön ATP:n hajottamiseksi energian saamiseksi.

Yli 600 entsyymiä tarvitsee magnesiumia kofaktorina, mukaan lukien kaikki entsyymit, jotka tuottavat tai kuluttavat ATP:tä ja entsyymit, jotka osallistuvat seuraavien synteesiin: DNA, RNA, proteiinit, lipidit, antioksidantit (kuten glutationi), immunoglobuliinit ja eturauhasen Sudu oli mukana. Magnesium osallistuu entsyymien aktivoimiseen ja entsymaattisten reaktioiden katalysoimiseen.

Magnesiumin muut toiminnot

Magnesium on välttämätön "toisten sanansaattajien" synteesille ja aktiivisuudelle, kuten: cAMP (syklinen adenosiinimonofosfaatti), mikä varmistaa, että ulkopuolelta tulevat signaalit välitetään solun sisällä, kuten solun pintaan sitoutuneiden hormonien ja neutraalien lähettimien signaalit. Tämä mahdollistaa viestinnän solujen välillä.

Magnesiumilla on rooli solusyklissä ja apoptoosissa. Magnesium stabiloi solurakenteita, kuten DNA:ta, RNA:ta, solukalvoja ja ribosomeja.

Magnesium osallistuu kalsiumin, kaliumin ja natriumin homeostaasin (elektrolyyttitasapainon) säätelyyn aktivoimalla ATP/ATPaasi-pumppua, mikä varmistaa elektrolyyttien aktiivisen kuljetuksen solukalvoa pitkin ja kalvopotentiaalin (transmembraanijännite) osallistumisen.

Magnesium on fysiologinen kalsiuminestäjää. Magnesium edistää lihasten rentoutumista, kun taas kalsium (yhdessä kaliumin kanssa) varmistaa lihasten supistumisen (luurankolihas, sydänlihas, sileä lihas). Magnesium estää hermosolujen kiihottumista, kun taas kalsium lisää hermosolujen kiihtyneisyyttä. Magnesium estää veren hyytymistä, kun taas kalsium aktivoi veren hyytymistä. Magnesiumin pitoisuus solujen sisällä on korkeampi kuin solujen ulkopuolella; kalsiumilla on päinvastoin.

Soluissa oleva magnesium vastaa solujen aineenvaihdunnasta, soluviestinnästä, lämmönsäätelystä (kehon lämpötilan säätely), elektrolyyttitasapainosta, hermostimulaation välittämisestä, sydämen rytmistä, verenpaineen säätelystä, immuunijärjestelmästä, endokriinisestä järjestelmästä ja verensokeritasojen säätelystä. Luukudokseen varastoitunut magnesium toimii magnesiumsäiliönä ja on luukudoksen laadun määrittäjä: kalsium tekee luukudoksesta kovaa ja vakaata, kun taas magnesium varmistaa tietyn joustavuuden ja siten hidastaa murtumien syntymistä.

Magnesium vaikuttaa luun aineenvaihduntaan: Magnesium stimuloi kalsiumin kertymistä luukudokseen ja estää kalsiumin kertymistä pehmytkudoksiin (lisäämällä kalsitoniinitasoja), aktivoi alkalista fosfataasia (tarvitaan luun muodostumiselle) ja edistää luun kasvua.

Ruoassa oleva magnesium on usein riittämätöntä

Hyviä magnesiumin lähteitä ovat täysjyväviljat, vihreät lehtivihannekset, pähkinät, siemenet, palkokasvit, tumma suklaa, chlorella ja spirulina. Veden juominen edistää myös magnesiumin saantia. Vaikka monet (prosessoimattomat) ruoat sisältävät magnesiumia, ruoantuotannon ja ruokailutottumusten muutokset johtavat siihen, että monet ihmiset kuluttavat vähemmän magnesiumia kuin suositeltu määrä. Luettele joidenkin elintarvikkeiden magnesiumpitoisuus:

1. Kurpitsansiemenet sisältävät 424 mg per 100 grammaa.

2. Chia-siemenet sisältävät 335 mg per 100 grammaa.

3. Pinaatti sisältää 79 mg 100 grammassa.

4. Parsakaali sisältää 21 mg per 100 grammaa.

5. Kukkakaali sisältää 18 mg per 100 grammaa.

6. Avokado sisältää 25 mg 100 grammassa.

7. Pinjansiemeniä, 116 mg / 100 g

8. Mantelit sisältävät 178 mg per 100 grammaa.

9. Tumma suklaa (kaakao > 70 %), sisältää 174 mg/100 grammaa

10. Hasselpähkinän ytimet, 168 mg/100 g

11. Pekaanipähkinät, 306 mg / 100 g

12. Lehtikaali, joka sisältää 18 mg per 100 grammaa

13. Kelp, joka sisältää 121 mg 100 grammaa kohti

Ennen teollistamista magnesiumin saannin arvioitiin olevan 475-500 mg päivässä (noin 6 mg/kg/vrk); Tämän päivän saanti on satoja mg vähemmän.

Yleisesti suositellaan, että aikuiset kuluttavat 1000-1200 mg kalsiumia päivässä, mikä vastaa päivittäistä 500-600 mg magnesiumin tarvetta. Jos kalsiumin saantia lisätään (esim. osteoporoosin estämiseksi), myös magnesiumin saantia on säädettävä. Todellisuudessa useimmat aikuiset kuluttavat vähemmän magnesiumia kuin suositeltu määrä ruokavalionsa kautta.

Magnesiumin puutteen mahdollisia merkkejä Alhainen magnesiumpitoisuus voi johtaa useisiin terveysongelmiin ja elektrolyyttitasapainoon. Krooninen magnesiumin puute voi edistää useiden (vauraiden) sairauksien kehittymistä tai etenemistä:

magnesiumin puutteen oireita

Monet ihmiset saattavat kärsiä magnesiumin puutteesta eivätkä edes tiedä sitä. Tässä on joitain keskeisiä oireita, joita kannattaa varoa ja jotka voivat osoittaa, onko sinulla puutos:

1. Jalkakrampit

70 % aikuisista ja 7 % lapsista kokee säännöllisesti jalkakrampit. Osoittautuu, että jalkakrampit voivat olla enemmän kuin vain haittaa – ne voivat myös olla suorastaan ​​tuskallisia! Koska magnesiumilla on rooli neuromuskulaarisessa signaloinnissa ja lihasten supistuksessa, tutkijat ovat havainneet, että magnesiumin puute on usein syyllinen.

Yhä useammat terveydenhuollon ammattilaiset määräävät magnesiumlisäaineita auttaakseen potilaitaan. Levottomat jalat -oireyhtymä on toinen varoitusmerkki magnesiumin puutteesta. Voit voittaa jalkakrampit ja levottomat jalat -oireyhtymän lisäämällä magnesiumin ja kaliumin saantia.

2. Unettomuus

Magnesiumin puute on usein unihäiriöiden, kuten ahdistuneisuuden, yliaktiivisuuden ja levottomuuden, edeltäjä. Jotkut ajattelevat tämän johtuvan siitä, että magnesium on välttämätön GABA:n, inhiboivan välittäjäaineen toiminnalle, joka "rauhoittaa" aivoja ja edistää rentoutumista.
Magnesiumin ottaminen noin 400 mg ennen nukkumaanmenoa tai illallisen kanssa on paras aika päivästä ottaa lisäravinto. Lisäksi magnesiumpitoisten ruokien lisääminen illalliselle - kuten ravintopitoinen pinaatti - voi auttaa.

3. Lihaskipu/fibromyalgia

Magnesium Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin magnesiumin roolia fibromyalgian oireissa ja havaittiin, että magnesiumin saannin lisääminen vähensi kipua ja arkuutta sekä paransi immuuniveren merkkiaineita.
Tämän tutkimuksen, joka liittyy usein autoimmuunisairauksiin, pitäisi rohkaista fibromyalgiapotilaita, koska se korostaa magnesiumlisäaineiden systeemisiä vaikutuksia kehoon.

4. Ahdistus

Koska magnesiumin puute vaikuttaa keskushermostoon ja tarkemmin GABA-kiertoon kehossa, sivuvaikutuksia voivat olla ärtyneisyys ja hermostuneisuus. Kun puute pahenee, se voi aiheuttaa suurta ahdistusta ja vaikeissa tapauksissa masennusta ja hallusinaatioita.
Itse asiassa magnesiumin on osoitettu auttavan rauhoittamaan kehoa, lihaksia ja parantamaan mielialaa. Se on tärkeä mineraali yleisen mielialan kannalta. Yksi asia, jota suosittelen potilailleni, joilla on ahdistusta ajan mittaan ja he ovat nähneet hyviä tuloksia, on magnesiumin päivittäinen ottaminen.
Magnesiumia tarvitaan jokaiseen solutoimintoon suolistosta aivoihin, joten ei ole ihme, että se vaikuttaa niin moniin järjestelmiin.

5. Korkea verenpaine

Magnesium toimii synergistisesti kalsiumin kanssa ja tukee oikeaa verenpainetta ja suojaa sydäntä. Joten kun sinulla on magnesiumin puutos, sinulla on tyypillisesti myös vähän kalsiumia ja sinulla on taipumus korkeaan verenpaineeseen tai korkeaan verenpaineeseen.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, johon osallistui 241 378 osallistujaa, havaittiin, että runsas magnesiumia sisältävä ruokavalio vähensi aivohalvauksen riskiä 8 prosenttia. Tämä on merkittävää, kun otetaan huomioon, että verenpainetauti aiheuttaa 50 % iskeemisistä aivohalvauksista maailmassa.

6. Tyypin II diabetes

Yksi neljästä magnesiumin puutteen pääsyystä on tyypin 2 diabetes, mutta se on myös yleinen oire. Esimerkiksi brittiläiset tutkijat havaitsivat, että tutkittujen 1 452 aikuisen joukossa alhainen magnesiumtaso oli 10 kertaa yleisempää ihmisillä, joilla oli uusi diabetes, ja 8,6 kertaa yleisempää ihmisillä, joilla on tiedetty diabetes.
Kuten näistä tiedoista odotettiin, magnesiumia sisältävän ruokavalion on osoitettu vähentävän merkittävästi tyypin 2 diabeteksen riskiä magnesiumin roolin vuoksi glukoosiaineenvaihdunnassa. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että pelkkä magnesiumlisän lisääminen (100 mg päivässä) pienensi diabeteksen riskiä 15 %.

7. Väsymys

Alhainen energia, heikkous ja väsymys ovat yleisiä magnesiumin puutteen oireita. Useimmat kroonista väsymysoireyhtymää sairastavat kärsivät myös magnesiumin puutteesta. Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus raportoi, että 300-1000 mg magnesiumia päivässä voi auttaa, mutta sinun on myös oltava varovainen, koska liiallinen magnesium voi myös aiheuttaa ripulia. (9)
Jos havaitset tämän sivuvaikutuksen, voit yksinkertaisesti pienentää annostasi, kunnes sivuvaikutukset häviävät.

8. Migreeni

Magnesiumin puute on yhdistetty migreeniin, koska se on tärkeä välittäjäaineiden tasapainottamisessa kehossa. Kaksoissokkoutetut, lumekontrolloidut tutkimukset osoittavat, että 360-600 mg magnesiumin päivittäinen nauttiminen voi vähentää migreenin esiintymistiheyttä jopa 42 %.

9. Osteoporoosi

National Institutes of Health raportoi, että "keskimääräisen ihmisen keho sisältää noin 25 grammaa magnesiumia, josta noin puolet löytyy luista." On tärkeää ymmärtää tämä, etenkin iäkkäille aikuisille, joilla on riski hauraiden luiden kehittymisestä.
Onneksi toivoa on! Trace Element Research in Biology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että magnesiumlisäys hidasti "merkittävästi" osteoporoosin kehittymistä 30 päivän jälkeen. Magnesiumlisän lisäksi sinun kannattaa harkita myös D3- ja K2-vitamiinien lisäämistä luuntiheyden lisäämiseksi luonnollisesti.

Magnesiumin puutteen riskitekijät

Monet tekijät voivat aiheuttaa magnesiumin puutetta:

Alhainen magnesiumin saanti ravinnosta:

Suosi prosessoituja elintarvikkeita, runsasta juomista, anoreksiaa, ikääntymistä.

Vähentynyt magnesiumin imeytyminen tai imeytymishäiriö suolistossa:

Mahdollisia syitä ovat pitkittynyt ripuli, oksentelu, runsas juominen, vähentynyt mahahapon tuotanto, liiallinen kalsiumin tai kaliumin saanti, runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio, ikääntyminen, D-vitamiinin puutos ja altistuminen raskasmetalleille (alumiini, lyijy, kadmium).

Magnesiumin imeytyminen tapahtuu maha-suolikanavassa (pääasiassa ohutsuolessa) passiivisen (parasellulaarisen) diffuusion kautta ja aktiivisesti ionikanavan TRPM6 kautta. Kun otat 300 mg magnesiumia päivässä, imeytymisnopeus vaihtelee 30 %:sta 50 %:iin. Kun magnesiumin saanti ravinnosta on vähäistä tai seerumin magnesiumtasot ovat alhaiset, magnesiumin imeytymistä voidaan parantaa lisäämällä aktiivista magnesiumin imeytymistä 30-40 %:sta 80 %:iin.

On mahdollista, että joillakin ihmisillä on aktiivinen kuljetusjärjestelmä, joka toimii huonosti ("huono imukyky") tai on täysin puutteellinen (primäärinen magnesiumin puutos). Magnesiumin imeytyminen riippuu osittain tai kokonaan passiivisesta diffuusiosta (absorptio 10-30%), joten magnesiumin puutos voi ilmetä, jos magnesiumin saanti on riittämätön sen käyttöön.

Lisääntynyt magnesiumin erittyminen munuaisten kautta

Mahdollisia syitä ovat ikääntyminen, krooninen stressi, runsas juominen, metabolinen oireyhtymä, runsas kalsiumin, kahvin, virvoitusjuomien, suolan ja sokerin saanti.
Magnesiumin puutteen määrittäminen

Magnesiumin puute viittaa kehon magnesiumin kokonaispitoisuuden laskuun. Magnesiumin puutteet ovat yleisiä jopa näennäisesti terveillä elämäntavoilla, mutta ne jäävät usein huomiotta. Syynä tähän on tyypillisten (patologisten) oireiden puuttuminen magnesiumin puutteesta, jotka voidaan tunnistaa välittömästi.

Vain 1 % magnesiumista on veressä, 70 % on ionisessa muodossa tai koordinoituneena oksalaatin, fosfaatin tai sitraatin kanssa ja 20 % on sitoutunut proteiineihin.

Verikokeet (solunulkoinen magnesium, magnesium punasoluissa) eivät ole ihanteellisia magnesiumin tilan ymmärtämiseen koko kehossa (luut, lihakset, muut kudokset). Magnesiumin puutteeseen ei aina liity veren magnesiumpitoisuuden lasku (hypomagnesemia); magnesiumia on saattanut vapautua luista tai muista kudoksista veren pitoisuuksien normalisoimiseksi.

Joskus hypomagnesemiaa esiintyy, kun magnesiumin tila on normaali. Seerumin magnesiumtasot riippuvat ensisijaisesti magnesiumin saannin (joka riippuu ravinnon magnesiumpitoisuudesta ja imeytymisestä suolistosta) ja magnesiumin erittymisen välillä.

Magnesiumin vaihto veren ja kudosten välillä on hidasta. Seerumin magnesiumpitoisuudet pysyvät yleensä kapealla alueella: kun seerumin magnesiumpitoisuus laskee, magnesiumin imeytyminen suolistosta lisääntyy ja seerumin magnesiumpitoisuuden noustessa magnesiumin erittyminen munuaisten kautta lisääntyy.

Viitearvon (0,75 mmol/l) alapuolella olevat seerumin magnesiumpitoisuudet voivat tarkoittaa, että magnesiumin imeytyminen suolistosta on liian alhainen, jotta munuaiset eivät kompensoi sitä riittävästi tai että magnesiumin lisääntynyt erittyminen munuaisten kautta ei kompensoidu tehokkaammalla magnesiumin imeytymisellä. Ruoansulatuskanava kompensoituu.

Alhaiset seerumin magnesiumtasot tarkoittavat yleensä sitä, että magnesiumin puutos on ollut olemassa pitkään ja vaatii oikea-aikaista magnesiumlisää. Magnesiumin mittaukset seerumissa, punasoluissa ja virtsassa ovat hyödyllisiä; Nykyinen valintamenetelmä magnesiumin kokonaistilan määrittämiseksi on (laskimonsisäinen) magnesiumlataustesti. Rasitustestissä 30 mmol magnesiumia (1 mmol = 24 mg) annetaan hitaasti suonensisäisesti 8-12 tunnin aikana ja magnesiumin erittyminen virtsaan mitataan 24 tunnin aikana.

Magnesiumin puutteen (tai taustalla olevan) tapauksessa magnesiumin erittyminen munuaisten kautta vähenee merkittävästi. Ihmiset, joilla on hyvä magnesiumin tila, erittävät vähintään 90 % magnesiumista virtsaan 24 tunnin aikana; jos ne ovat puutteellisia, alle 75 % magnesiumista erittyy 24 tunnin aikana.

Punasolujen magnesiumtasot ovat parempi magnesiumtilan indikaattori kuin seerumin magnesiumtasot. Iäkkäillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa kenelläkään ei ollut alhaisia ​​seerumin magnesiumtasoja, mutta 57 %:lla koehenkilöistä oli alhainen punasolujen magnesiumtaso. Magnesiumin mittaus punasoluista on myös vähemmän informatiivinen kuin magnesiumin stressitesti: magnesiumin stressitestin mukaan vain 60 %:ssa tapauksista havaitaan magnesiumin puutos.

magnesium lisäaine

Jos magnesiumtasosi on liian alhainen, sinun tulee ensin parantaa ruokailutottumuksiasi ja syödä enemmän runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia.

Organomagnesiumyhdisteet, kutenmagnesiumtauraatti jaMagnesium-L-treonaattiimeytyvät paremmin. Orgaanisesti sitoutunut magnesiumtreonaatti imeytyy muuttumattomana suolen limakalvon läpi ennen magnesiumin hajoamista. Tämä tarkoittaa, että imeytyminen on nopeampaa, eikä mahahapon tai muiden kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, puute estä.

Yhteisvaikutukset muiden lääkkeiden kanssa

Alkoholi voi aiheuttaa magnesiumin puutetta. Prekliiniset tutkimukset osoittavat, että magnesiumlisä estää etanolin aiheuttamaa vasospasmia ja aivojen verisuonivaurioita. Alkoholin vieroittamisen aikana lisääntynyt magnesiumin saanti voi lievittää unettomuutta ja alentaa seerumin GGT-tasoja (seerumin gamma-glutamyylitransferaasi on maksan toimintahäiriön indikaattori ja alkoholin kulutuksen merkki).