Monityydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä rasvoja, jotka tarjoavat erilaisia terveyshyötyjä ja ovat olennainen osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Ne edistävät sydämen terveyttä alentamalla huonoa kolesterolia, auttamalla hallitsemaan verensokeria, vähentämään tulehdusta ja tukemalla painonhallintaa. Lisäämällä kertatyydyttymättömiä rasvoja ruokavalioomme voimme parantaa yleistä terveyttämme ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä. Muista syödä näitä rasvoja kohtuudella osana tasapainoista ruokavaliota parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Rasva on tärkeä osa yksilön kehoa, oli kyseessä sitten ruumiinlämpö tai painonhallinta, ja hyvän, terveen rasvatason ylläpitäminen kehossa on erittäin tärkeää pitkän aikavälin terveydelle.
Kolme yleisintä rasvaa ruokavaliossamme ovat tyydyttyneet rasvat, kertatyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat. Niillä jokaisella on erilaiset toiminnot ja edut.
Monityydyttymättömät rasvat, jotka tunnetaan myös terveinä rasvoina, ovat ravintorasvoja, joita löytyy erilaisista elintarvikkeista, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, mutta jähmettyvät jääkaapissa. Kemiallisesti katsoen kertatyydyttymätön rasva on rasvahappo, jossa on yksi kaksoissidos rasvahappoketjussa ja loput yksittäisiä sidoksia. Tämä eroaa tyydyttyneistä rasvoista, joista puuttuu kaksoissidoksia, ja monityydyttymättömistä rasvoista, jotka sisältävät useita kaksoissidoksia.
Kertatyydyttymättömät rasvat tarjoavat monia etuja kehollemme, ja niitä mainostetaan usein yhtenä terveellisen ruokavalion avainkomponenteista, koska ne voivat parantaa sydämen terveyttä, säädellä kolesterolitasoja ja tarjota vakaan energianlähteen.
Monotyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat erilaiset kasviöljyt, kuten oliiviöljy, rypsiöljy ja seesamiöljy. Avokadot, pähkinät (kuten mantelit, maapähkinät ja cashewpähkinät) ja siemenet (kuten auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet) ovat myös erinomaisia kertatyydyttymättömien rasvojen lähteitä. On kuitenkin tärkeää muistaa, että vaikka kertatyydyttymättömillä rasvoilla on monia terveyshyötyjä, niitä tulisi silti kuluttaa kohtuudella osana tasapainoista ruokavaliota.
1. Sydämen terveys
Monityydyttymättömien rasvojen saanti on johdonmukaisesti yhdistetty sydämen terveyteen. Tutkimukset osoittavat, että kertatyydyttymättömät rasvat voivat alentaa LDL-kolesterolitasoa, joka tunnetaan yleisesti huonona kolesterolina. Korkea LDL-kolesteroli voi tukkia valtimoita ja johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Monotyydyttymättömien rasvojen on kuitenkin osoitettu lisäävän HDL-kolesterolia, joka tunnetaan myös nimellä hyvä kolesteroli, mikä lopulta parantaa yleistä kolesterolin tilaa.
Lisäksi Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa keskityttiin eteisvärinän esiintymiseen, joka on yleinen sydämen rytmihäiriö, joka liittyy sydämen verenkierron heikkenemiseen, naisilla, joilla on sydän- ja verisuonitauti. Tulokset viittaavat yhteyteen terveellisen ruokavalion rasvan saannin ja pienentyneen eteisvärinän riskin välillä.
Siksi monityydyttymättömiä rasvoja sisältävien ruokien syöminen voi auttaa ylläpitämään terveitä kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
2. Vähennä tyypin 2 diabeteksen riskiä
Monityydyttymättömät rasvat säätelevät verensokeritasoja, joten kertatyydyttymättömien rasvojen nauttiminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että monityydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä verrattuna ruokavalioon, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja tai tyydyttynyttä rasvaa.
Lisäämällä näitä terveellisiä rasvoja ruokavalioosi voit auttaa säätelemään verensokeritasoja ja parantamaan insuliiniherkkyyttä. Lisäksi kertatyydyttymättömät rasvat voivat auttaa painonhallinnassa, mikä on keskeinen tekijä diabeteksen ehkäisyssä ja hallinnassa.
3. Painonhallinta
Vastoin yleistä uskomusta, rasvalla voi olla hyödyllinen rooli painonhallinnassa. Vaikka kertatyydyttymättömät rasvat ovat eräänlainen rasva, sen on osoitettu auttavan painonpudotuksessa ja estävän painonnousua. Kohtuullisesti kulutetut kertatyydyttymättömät rasvat voivat itse asiassa auttaa painonpudotuksessa ja painon ylläpitämisessä.
Tämä voi johtua siitä, että se edistää kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunnetta ja vähentää liiallista ruuan kulutusta. Lisäksi kertatyydyttymättömät rasvat auttavat vakauttamaan verensokeritasoja ja ehkäisevät äkillisiä piikkejä, jotka voivat johtaa himoon ja ylensyömiseen. Monotyydyttymättömien rasvojen sisällyttäminen aterioihin voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään ja vähentää todennäköisyyttä syödä epäterveellisiä, korkeakalorisia ruokia.
4. Anti-inflammatoriset ominaisuudet
Krooninen tulehdus liittyy moniin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, niveltulehdukseen ja muihin. Kertatyydyttymättömillä rasvoilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja ne auttavat vähentämään tulehdusta koko kehossa, mikä tarjoaa monia terveyshyötyjä. Ne auttavat myös tuottamaan anti-inflammatorisia yhdisteitä, mikä edelleen auttaa kehon luonnollista puolustusta tulehduksia vastaan. Ruokien, kuten oliiviöljyn, avokadojen ja pähkinöiden, lisääminen voi auttaa torjumaan tulehdusta ja edistämään yleistä terveyttä.
5. Paranna ravinteiden imeytymistä:
Jotkut välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne tarvitsevat rasvaa imeytyäkseen kunnolla elimistöön. Monityydyttymättömät rasvat edistävät näiden aineiden, mukaan lukien A-, D-, E- ja K-vitamiinien, imeytymistä. Eläintutkimuksissa kertatyydyttymättömät rasvat mahdollistavat luiden tehokkaan kalsiumin imeytymisen, mikä johtaa tiheämpiin luihin ja vähentää hauraiden luiden ja sairauksien, kuten osteoporoosin kehittymistä. . Lisäämällä kertatyydyttymättömiä rasvoja aterioihin voit varmistaa, että elimistö imee ja hyödyntää tehokkaasti näitä tärkeitä ravintoaineita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi.
6. Paranna mielialaa
Monotyydyttymättömien rasvojen syöminen voi myös olla hyvä mielialalle. Aivot tarvitsevat välttämättömiä rasvoja toimiakseen optimaalisesti, ja kertatyydyttymättömät rasvat tarjoavat tärkeitä ravintoaineita aivojen terveydelle. Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen kertatyydyttymättömillä rasvoilla ruokavaliossasi voi vähentää vihan tasoa ja lisätä päivittäistä fyysistä aktiivisuutta ja energiankulutusta lepäämällä, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita lepääessäsi.
Tämä voi johtua osittain dopamiinin aktivoinnista kehossa. Dopamiini on aktivoitava tunteakseen tyytyväisyyden ja onnen tunteita, ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossa estää dopamiinin onnellisuussignaaleja aivoille. Joten rasvaisen kalan, pähkinöiden ja siementen kaltaisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioosi voi lisätä aivovoimaasi ja parantaa mielenterveyttäsi.
Tutustu monityydyttymättömiin rasvoihin
Monityydyttymätön rasva, joka tunnetaan yleisesti nimellä PUFA, on eräänlainen ravintorasva, jota löytyy kasviöljyistä, siemenistä, pähkinöistä ja rasvaisesta kalasta. Nämä rasvat sisältävät runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, kuten omega-3 ja omega-6, joita elimistömme ei voi tuottaa itse. Omega-3-rasvahappoja on tutkittu laajalti niiden potentiaalin vähentämiseksi tulehdusta, alentaa verenpainetta ja tukea sydän- ja verisuoniterveyttä. Niitä on runsaasti rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, taimenessa ja sardiinissa, sekä pellavansiemenissä, chia-siemenissä ja saksanpähkinöissä. Toisaalta omega-6-rasvahappoja, vaikka ne ovat myös välttämättömiä, tulisi käyttää kohtuudella, koska liiallinen saanti voi edistää tulehdusta ja lisätä tiettyjen sairauksien riskiä.
Tutustu kertatyydyttymättömiin rasvoihin
Monityydyttymättömät rasvat (MUFA), joita löytyy yleisesti oliiviöljystä, avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä, ovat toinen terveellinen rasva. Tutkimukset osoittavat, että kertatyydyttymättömät rasvahapot voivat auttaa lisäämään "hyvän" kolesterolin tasoa ja vähentämään "huonoa" kolesterolia, mikä lopulta parantaa sydämen terveyttä. Lisäksi kertatyydyttymättömät rasvat sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka edistävät aivojen toimintaa ja auttavat estämään ikääntymiseen liittyvää kognitiivista heikkenemistä. Avokadot ja pähkinät sisältävät runsaasti E-vitamiinia, ja ne sisältävät myös erilaisia kivennäisaineita ja fytokemikaaleja, jotka edistävät yleistä terveyttä.
Onko toinen parempi kuin toinen?
Monityydyttymättömien rasvojen ja kertatyydyttymättömien rasvojen välillä ei ole selvää voittajaa, sillä molemmat rasvatyypit tarjoavat ainutlaatuisia terveyshyötyjä. Erilaisten terveellisten rasvojen sisällyttäminen ruokavalioon on avainasemassa optimaalisen terveyden ylläpitämisessä. Tasapainoista lähestymistapaa suositellaan, mukaan lukien monityydyttymättömien ja kertatyydyttymättömien rasvojen kohtalainen sekoitus. Korvaa epäterveelliset tyydyttyneet ja transrasvat näillä terveellisemmillä rasvoilla valmistamalla ruokaa oliiviöljyllä, syömällä pähkinöitä ja sisällyttämällä rasvaista kalaa viikoittaiseen ateriasuunnitelmaasi.
Jotkut parhaista kertatyydyttymättömien rasvojen lähteistä ovat:
● Oliivi
● Avokado
● Oliiviöljy
● Manteli
● Lohi
● Tumma suklaa
● Siemenet, mukaan lukien pellavansiemenet ja chia-siemenet
● Ruokaöljyt, mukaan lukien maapähkinäöljy ja rypsiöljy
● Pähkinät, mukaan lukien maapähkinät ja cashewpähkinät
Kaiken kaikkiaan, kertatyydyttymättömät rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Lisäämällä monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia päivittäiseen ruokavalioosi osana monipuolista ja tasapainoista ruokailusuunnitelmaa, voimme parantaa sydämen terveyttä, säädellä kolesterolitasoja ja tukea painonhallintaa.
Se kannattaa mainitaoleoyylietanoliamidi (OEA)omega-9-monotyydyttymättömästä rasvahaposta johdettu öljyhappo on luonnossa esiintyvä rasvahappojohdannainen, joka kuuluu ensisijaisesti endokannabinoideiksi kutsuttujen lipidimolekyylien luokkaan. Sitä tuotetaan kehon eri kudoksissa, mukaan lukien ohutsuolessa, maksassa ja rasvakudoksessa.
OEA:lla on ratkaiseva rooli useiden fysiologisten prosessien säätelyssä, erityisesti ruokahalun, painon, rasva-aineenvaihdunnan, tulehduksen, kivun havaitsemisen, hermosolujen suojauksen ja sydän- ja verisuoniterveyden säätelyssä.
K: Kuinka paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja tulisi kuluttaa päivittäin?
V: American Heart Association suosittelee, että suurin osa päivittäisestä rasvan saannista tulee kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Pyri korvaamaan tyydyttyneet ja transrasvat ruokavaliossa näillä terveellisemmillä vaihtoehdoilla samalla kun pidät kiinni yksilöllisistä kaloritarpeista.
K: Voivatko kertatyydyttymättömiä rasvoja kuluttaa henkilöt, joilla on ennestään sairaus?
V: Ehdottomasti! Monityydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä henkilöille, joilla on diabetes tai metabolinen oireyhtymä, koska ne voivat auttaa säätelemään verensokeritasoja ja parantamaan insuliiniherkkyyttä. On kuitenkin aina suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa henkilökohtaisten ruokavalion neuvojen saamiseksi.
Vastuuvapauslauseke: Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseksi tiedoksi, eikä sitä pidä tulkita lääketieteelliseksi neuvoksi. Osa blogitekstitiedoista tulee Internetistä, eivätkä ne ole ammattimaisia. Tämä sivusto on vastuussa vain artikkeleiden lajittelusta, muotoilusta ja muokkaamisesta. Lisätietojen välittämisen tarkoitus ei tarkoita, että hyväksyt sen näkemykset tai vahvistat sen sisällön aitouden. Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin käytät lisäravinteita tai teet muutoksia hoito-ohjelmaasi.
Postitusaika: 13.10.2023
